Alex B. Raco
Postgrados Universitarios de
Especialista Trastornos Ansiedad,
Hipnosis Ericksoniana
y Psicopatología Clínica
Autor del bestseller
'Nunca Es El Final'
Discípulo del Dr. Brian Weiss
Perder peso con Mindfulness - Comer Intuitivo
Si estas entre aquellos que aumentan de peso facilmente y estan siempre en dieta, tenemos buenas noticias.
Te parece un sueño poder comer lo que quieras y cuando quieras, y al mismo tiempo lograr la forma perfecta y un equilibrio interior?
Esto es totalmente posible, gracias a una combinación efectiva de los principios del comer intuitivo (Intuitive Eating) y del comer con atención plena (Mindful Eating).
La respuesta a este problema, como siempre, ya la tenemos dentro de nosotros. Se llama comer intuitivo, y confirma que la atención plena (mindfulness) puede ser una de las herramientas más efectivas para la pérdida de peso y al mismo tiempo aumentar el bienestar psicológico.
La Profesora Tracy Tylka, Ph.D. en la Universidad Estatal de Ohio, fue uno de los primeros teóricos del Intuitive Eating (comer intuitivo).
El estudio más extenso en la materia (Tylka TL, y Corona Van Diest AM, 2013) se ha publicado en el Journal of Counseling Psychology, y fué llevado a cabo con 1405 mujeres y 1195 hombres. Confirmó la actualización y validación de los métodos y instrumentos de calificación de la alimentación intuitiva.
Según los resultados, la atención plena nutricional se correlaciona positivamente con la evaluación del cuerpo, la autoestima y la satisfacción con la vida, mientras que está inversamente correlacionada con los síntomas de trastornos de la alimentación, la vigilancia obsesiva del cuerpo, la vergüenza del cuerpo, el índice de masa corporal y la interiorización de los ideales propuestos por los medios de comunicación. El comer intuitivo también demostró ser útil en proporcionar a los participantes un bienestar psicológico general y en condiciones de abordar con eficacia los síntomas comunes de los trastornos alimentarios.
Pero vayamos al grano, que es comer intuitivo y cómo se puede perder peso y aumentar el bienestar interior, al mismo tiempo?
Las reglas del comer intuitivo
1 . Olvidate el concepto de dieta
2 . Reconoce la sensación de hambre y saciedad ( Escucha a tu cuerpo )
3 . Come lo que quieras, cuando quieras
4 . Come sólo cuando tengas hambre
5 . Hacer de la comida una experiencia de atención plena (Mindful Eating)
6 . Deja de comer cuando has alcanzado la saciedad
7 . No consumas bebidas alcohólicas o bebidas dulces o jugos de frutas aunque sean sin azúcar.
8 . No te peses más de una vez cada 15 días.
Vamos a ver en detalle cómo hacerlo:
1. El comer intuitivo, lo dice el nombr , no es una dieta. Es un hábito totalmente natural y saludable que se basa en la posibilidad de escuchar las necesidades alimenticias de tu cuerpo. Una vez familiarizado con el concepto (3 o 4 días) todo va a resultarte muy simple.
2. Escuchar a tu cuerpo significa ser capaz de reconocer, por ejemplo, cuando realmente tienes hambre. No hablo de un hambre que da calambre, eso ya denota que la producción de insulina es alta y por lo tanto es demasiado tarde para empezar a comer. Simplemente, aprender a reconocer cuando el cuerpo se encuentra en un estado de hambre moderada, que no es comer por gula, ni por el nerviosismo o la ansiedad.
3. Comer intuitivamente significa comer lo que tu cuerpo te pide, ya sea la comida vegetariana más saludable, o patatas fritas o postres. Come lo que quieras, cuando quieras.
4. Pero come sólo cuando realmente tienes hambre (punto 2)
5. Vuelve la comida en una sesión de atención plena (Ejercicio abajo) y mastica despacio cada bocado y toma pequeños bocados.
6. Al llegar a la saciedad (eso no quiere decir que tengas el estómago lleno, sino simplemente que no tengas mas hambre) deja de comer lo que queda en el plato. Incluso si se trata de una deliciosa o carisima comida o la mayoria del plato este todavia lleno. Tu cuerpo no quiere mas comida.
7. El alcohol y los azúcares en forma líquida no son reconocidos por el cuerpo a los efectos de la saciedad, y además de ser absolutamente perjudiciales para la salud también son altamente calóricos.
8. Pesarse obsesivamente todos los días es innecesario y perjudicial. Significa hacer de policia para el propio cuerpo, no quererlo y verlo como un enemigo. El peso corporal puede fluctuar debido a muchos factores que poco tienen que ver con lo que comes. Ama a tu cuerpo y el respondera amándote. Y en poco tiempo te sentiras muy bien y en gran forma.
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Ejercicio de Mindfulness
(Para hacerse durante la comida)
Comienza por explorar el primer bocado de comida, utilizando el mayor número posible de tus sentidos.
En primer lugar, mira a la comida. Nota su textura. Observa el color.
Ahora, cierra los ojos, y si es posible explora la comida con el sentido del tacto. ¿Qué emociones sientes? Es dura o blanda? Granulada o pegajosa? Mojada o seca?
No tienes que pensar o evaluar las calorías o los tipos de alimentos, pero sólo notar los diferentes aspectos de tu experiencia, usar un sentido a la vez. Esto es lo que significa comer conscientemente.
Antes de comer, explora el bocado con el sentido del olfato. ¿Qué notas? ¿Cómo es el olor cuando llega al interior de tu nariz ? Y la temperatura, caliente o fría?
Ahora, empieza a comer. No importa lo pequeño que sea el trozo de comida, pero dividelo en al menos dos bocados para terminarlo.
Toma tu primer bocado. Mastica lentamente, notando la experiencia sensorial causada por la masticación y degustación. Recuerda, no hay necesidad de tratar de pensar mientras estas comiendo. Si puedes, cierra los ojos por un momento y concentrate en las sensaciones de masticar y degustar antes de continuar.
Observa la textura de los alimentos, la forma en que los sientes en la boca. En cada parte del paladar.
Nota si la intensidad de sabor cambia de momento a momento.
Utiliza otros 20 segundos para terminar muy lentamente este primer bocado de comida , para ser plenamente consciente de las simples sensaciones de masticar y degustar.
No siempre es necesario comer lentamente. Pero es importante que en un principio se haga lentamente, de modo que seas más consciente y puedas aprender a no tragar la comida.
Ahora, toma un segundo bocado.
Al igual que antes, mastica lentamente, prestando atención a la experiencia sensorial real de los alimentos: las sensaciones de los movimientos de la masticación , como cambia el sabor de los alimentos, y la sensación de la deglución.
Seguir prestando atención, momento a momento durante toda la duración de la comida.
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Comer es un placer para el cuerpo y la mente. Con demasiada frecuencia nos olvidamos y confundimos el verdadero sentimiento de placer con engullir la comida y llenar el estómago (acciones que no provocan ningún sentimiento real de bienestar, sino que pueden ser muy perjudiciales para el organismo).
Esperamos de haberos ayudado y que con estas reglas simples podais encontrar vuestro equilibrio alimentario personal.
Si no fuera así, si deseas explorar el tema o piensas necesitar de ayuda profesional, no dudes en ponerte en contacto con nosotros para una sesión presencial o a distancia. Exploraremos juntos el problema alimentario o de perdida de peso y los pasos necesarios y elaboraremos un planning personalizado para tu bienestar.
Aqui puedes contactar con nosotros: fv.vidanueva@gmail.com
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